불면증을 이해한다는 것

불을 끄고 누웠지만  

눈꺼풀은 감기지 않았다.  

하루가 지나고 또 하루가 지나도  

밤은 여전히 길고, 몸은 무겁다.  

불면증은 단순히 잠을 못 자는 것을 넘어  

삶의 리듬과 감정, 건강을 모두 흔드는  

지속적인 수면 장애다.  

이 글에서는 불면증의 원인, 종류,  

진단 기준과 관리법을 정리해본다.  

불면증이란?

불면증은 다음과 같은 증상이  

일주일에 3일 이상,  

3개월 이상 지속되는 상태를 말한다.  

- 잠들기 어려움  

- 자주 깨거나 다시 잠들기 어려움  

- 새벽에 일찍 깸  

- 자고 나도 피곤함  

일시적인 스트레스성 불면과는 달리  

만성 불면증은 꾸준한 개입이 필요하다.  

왜 생기는 걸까

첫째, 스트레스  

직장 문제, 인간관계, 시험 등  

심리적 긴장은 수면에 직접적인 영향을 준다.  

둘째, 불규칙한 생활  

취침·기상 시간이 들쭉날쭉하면  

신체의 생체시계가 흐트러진다.  

셋째, 스마트폰 사용  

잠들기 전 밝은 빛 노출은  

멜라토닌 분비를 억제해  

수면 유도를 방해한다.  

넷째, 카페인과 알코올  

카페인은 각성을 유발하고  

술은 잠을 유도하는 것 같지만  

오히려 수면의 질을 떨어뜨린다.  

다섯째, 질환  

우울증, 불안장애,  

갑상선기능 항진증, 폐경기 등도  

불면증을 유발할 수 있다.  

진단은 어떻게 할까

병력 청취와 수면 일지를 활용해  

불면의 양상과 패턴을 파악한다.  

필요 시 수면다원검사(PSG)를 통해  

수면 시간, 주기, 수면 중 호흡 등  

객관적인 지표를 분석한다.  

우울증이나 불안이 동반되는 경우  

심리 평가도 함께 진행된다.  

치료와 관리

첫째, 인지행동치료(CBT-I)  

불면증 치료의 1차 선택 치료법이다.  

수면에 대한 잘못된 인식을 바꾸고  

건강한 수면 습관을 훈련한다.  

둘째, 수면 위생 개선  

- 매일 같은 시간에 자고 일어나기  

- 자기 전 스마트폰·TV 끄기  

- 낮잠 줄이기  

- 침대는 잠자는 용도로만 사용하기  

셋째, 수면 환경 조성  

- 어둡고 조용한 공간  

- 시원한 온도 유지  

- 편안한 침구와 조명  

넷째, 이완 요법  

- 복식 호흡  

- 명상과 스트레칭  

- 수면 유도 음악 활용  

약물치료는 언제?

심한 불면증이 일상 기능을 방해하거나  

비약물 치료가 효과 없을 때 사용된다.  

수면제(벤조디아제핀계, 비벤조디아제핀계),  

멜라토닌 제제, 항우울제 계열 등이 있다.  

약물은 단기 사용이 원칙이며  

의존성, 기억력 저하 등 부작용에 주의해야 한다.  

불면증과 감정

불면은 단순한 수면 문제가 아니라  

불안과 걱정, 고립감과 무기력함이  

서서히 스며드는 감정의 질병이다.  

밤마다 괴로운 생각이 되살아나고  

몸은 쉬고 싶은데  

마음은 계속 깨어 있게 만든다.  

하지만 잘 자는 것도 연습이고  

수면도 회복될 수 있는 기능이다.  

마무리하며

불면은 당신의 의지가 부족해서가 아니라  

몸과 마음이 보내는 신호일 수 있다.  

지금 그 신호를 알아차리고  

하루의 리듬을 조금씩 바로잡는다면  

다시 편안한 밤을 맞이할 수 있다.  

오늘은 단 10분이라도  

눈을 감고 숨을 쉬어보자.  

수면은 다시 돌아올 준비를 하고 있을 것이다.