비만과 대사증후군을 이해한다는 것

그는 운동 후 땀에 젖은 셔츠를 입은 채  

혈당계를 들여다봤다.  

"230..."  

숫자가 주는 충격은 조용히, 깊게  

그의 숨을 멎게 했다.  

배 둘레는 늘어났고  

몸은 무거워졌으며  

검진표의 수치는 하나씩 경고음을 울리고 있었다.  

비만과 대사증후군은 단순한 체중 문제를 넘어서  

몸 전체의 대사 시스템에 영향을 주는 복합적인 상태다.  

이 글에서는 그 정의, 원인, 진단 기준과  

관리 방법을 함께 정리해본다.  

비만이란 무엇일까

비만은 체내에 과도한 지방이 축적된 상태를 말한다.  

보통 체질량지수 BMI를 기준으로 분류한다.  

BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱  

25 이상이면 과체중  

30 이상이면 비만으로 본다.  

하지만 BMI만으로 모든 비만을 설명하긴 어렵다.  

복부비만 여부, 근육량, 체지방률 등도 함께 고려해야 한다.  

대사증후군이란

대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당,  

고중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 중  

3가지 이상이 동시에 나타나는 상태다.  

이 상태는 심혈관 질환, 뇌졸중,  

당뇨병으로 이어질 가능성이 매우 높다.  

겉으론 멀쩡해 보여도  

몸속에서는 위험한 변화가 일어나고 있는 셈이다.  

대사증후군의 진단 기준

다음 항목 중 3개 이상이면 대사증후군으로 진단된다.  

허리둘레  

남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상  

중성지방  

150mg/dL 이상  

HDL 콜레스테롤  

남자 40mg/dL 미만  

여자 50mg/dL 미만  

혈압  

수축기 130mmHg 이상  

또는 이완기 85mmHg 이상  

공복혈당  

100mg/dL 이상  

왜 위험한가

대사증후군은 각 질환이 따로 있는 게 아니다.  

전체 대사 기능이 무너지고 있다는 신호다.  

심근경색, 뇌졸중, 제2형 당뇨병,  

지방간, 만성콩팥병 같은 질병으로  

빠르게 연결될 수 있다.  

또한 비만 자체는 관절염, 수면무호흡증,  

암 발병률 증가와도 관련이 있다.  

원인은 무엇일까

첫째, 과도한 열량 섭취  

기름진 음식, 고당분 간식, 야식, 음주 등  

지속적인 열량 과잉은 체지방을 쌓이게 한다.  

둘째, 운동 부족  

근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고  

지방이 쉽게 축적된다.  

셋째, 스트레스  

스트레스 호르몬인 코르티솔은  

복부 지방 축적을 증가시키고  

인슐린 저항성도 악화시킨다.  

넷째, 수면 부족  

수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 무너지고  

야식과 폭식으로 이어질 수 있다.  

다섯째, 유전과 나이  

가족력이나 40대 이후 나이 증가도  

대사 기능 저하와 비만 유병률 증가의 요인이다.  

관리 방법

첫째, 식단 개선  

탄수화물 섭취를 줄이고  

채소, 단백질, 불포화지방 위주로 식단을 구성한다.  

GI 지수가 낮은 음식을 선택하고  

과일도 지나치게 달지 않은 종류를 적당히 섭취한다.  

둘째, 운동  

유산소 운동과 근력 운동을 병행한다.  

하루 30분, 주 5회 이상 걷기, 수영, 자전거 타기가 좋다.  

근육량을 늘리면 인슐린 저항성이 개선된다.  

셋째, 체중